235 Views

Πρόσληψη υδατανθράκων (του Κώστα Παπαδόπουλου)

Η ποσότητα των υδατανθράκων που λαμβάνονται 4 ώρες πριν από την αθλητική ενασχόληση θα πρέπει να βασίζεται στο σωματικό βάρος. Αρκετές μελέτες έχουν χρησιμοποιήσει 4-5 γραμμάρια/κιλό με καλά αποτελέσματα. Για κάποιον αθλητή που ζυγίζει 60 κιλά, η προτεινόμενη ποσότητα είναι 240-300 γραμμάρια. Οι υδατάνθρακες μπορούν να καταναλωθούν σε οποιαδήποτε μορφή, συμπεριλαμβανομένων υγρών, όπως χυμοί ή διαλύματα πολυμερών γλυκόζης, ή στερεοί υδατάνθρακες, όπως φρούτα ή αμυλούχες τροφές ή υδατανθρακούχα συμπληρώματα διατροφής. Η περιεκτικότητα σε ίνες θα πρέπει να ελαχιστοποιηθεί, ώστε να αποφευχθούν πιθανά εντερικά προβλήματα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Έχετε υπόψη σας ότι 300 γραμμάρια είναι περίπου 1.200 θερμίδες, όσο περίπου ένα γεύμα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις παρακάτω πληροφορίες για μια γρήγορη εκτίμηση της περιεκτικότητας διαφόρων τροφών σε υδατάνθρακες: 1 ισοδύναμο από την ομάδα φρούτων = 15 γραμμάρια υδατανθράκων 1 μήλο 1 πορτοκάλι ½ μπανάνα 120 γραμμάρια χυμός πορτοκάλι 1 ισοδύναμο από την ομάδα ψωμιού και δημητριακών = 15 γραμμάρια υδατανθράκων 1 φέτα ψωμί ½ φλ. δημητριακά ½ φλ. μαγειρεμένα ζυμαρικά 1 μικρή ψητή πατάτα Αθλητικά ποτά: 200-500ml = 15-60 γραμμάρια υδατανθράκων Αθλητικές σοκολάτες = 20-50 γραμμάρια υδατανθράκων Αθλητικά τζελ = 20-75 γραμμάρια υδατανθράκων 2.       Αν οι υδατάνθρακες καταναλωθούν περίπου 1 ώρα πριν από το αγώνισμα, συνιστώνται περίπου 1-2 γραμμάρια/κιλό (60-120 γραμμάρια για έναν αθλητή βάρους 60 κιλών). Τα πολυμερή γλυκόζης και οι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη έχουν χρησιμοποιηθεί επιτυχώς. 3.       Αν οι υδατάνθρακες καταναλωθούν αμέσως πριν την άσκηση, δηλαδή μέσα σε 10 λεπτά από τον χρόνο εκκίνησης, ορισμένες μελέτες έχουν χρησιμοποιήσει με καλά αποτελέσματα 50-60 γραμμάρια ενός πολυμερούς γλυκόζης σε διάλυμα 40-50%. 4.       Κατά τη διάρκεια της άσκησης, φαίνεται ότι η παροχή ανά 15-30 λεπτά αποτελεί ένα λογικό πρόγραμμα. Παρότι μπορείτε να καταναλώνετε σημαντικές ποσότητες υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης, η ικανότητά σας να χρησιμοποιείτε αυτή την εξωγενή πηγή ενέργειας είναι περιορισμένη. Ο λόγος δεν είναι γνωστός, αλλά μπορεί να οφείλεται σε ανεπαρκή απορρόφηση ή ανεπαρκή μεταφορά στους ενεργούς μύες. Οι αθλητές μπορούν να χρησιμοποιούν κατά προσέγγιση 30-60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα, περίπου 0,5-1 γραμμάριο ανά λεπτό. Συνεπώς, ο αθλητής θα πρέπει να προσπαθεί να καταναλώνει ένα διάλυμα 5-10% που να περιέχει περίπου 15-20 γραμμάρια υδατανθράκων κάθε 15-20 λεπτά άσκησης. Η κατανάλωση διαλυμάτων πάνω του 10% κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να καθυστερήσει τη γαστρική εκκένωση και να προκαλέσει γαστρεντερικές διαταραχές. Ωστόσο, πολλοί αθλητές μπορούν να ανεχθούν μεγαλύτερες συγκεντρώσεις, που κυμαίνονται από 15-20%. Οι αθλητές υπέρ-αντοχής, οι οποίοι ασκούνται σε σχετικά χαμηλή ένταση, μπορούν να ανεχθούν ακόμη μεγαλύτερες συγκεντρώσεις, που κυμαίνονται από 20-50%. Πιθανότατα η πιο αποτελεσματική τακτική είναι η χορήγηση μια μεγάλης δόσης υδατανθράκων αμέσως πριν ή κατά τη διάρκεια των πρώτων 20 λεπτών της άσκησης (περίπου 1 γραμμάριο/κιλό σωματικού βάρους) και μετά η χρήση των μικρότερων δόσεων (περίπου 0,2-0,3 γραμμάρια/κιλό σωματικού βάρους) σε τακτά χρονικά διαστήματα. Ορισμένοι ερευνητές εισηγούνται επίσης της λήψη μίας πιο μεγάλης δόσης, όπως 100-200 γραμμάρια συνολικά, στα τελευταία στάδια της παρατεταμένης άσκησης. Εξαιτίας της φύσης του αθλήματός τους, οι ποδοσφαιριστές και άλλοι τέτοιοι αθλητές μπορεί να χρειάζονται μια υψηλή δόση πριν τον αγώνα και μία κατά τη διάρκεια του ημιχρόνου. 5.       Η πιο συνετή σύσταση για τον αθλητή είναι να πειραματιστεί με διαφορετικούς τύπους και διαφορετικές ποσότητες υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της προπόνησης πριν τους χρησιμοποιήσει σε κάποιον αγώνα. Όπως είναι σημαντικό να ξέρετε τον ιδανικό ρυθμό σας για ένα αγώνισμα αντοχής, έτσι πρέπει να ξέρετε πόσο καλά μπορείτε να ανεχθείτε διαφορετικές συγκεντρώσεις και τύπους υδατανθράκων. Για παράδειγμα, ένα σάκχαρο σε υψηλή συγκέντρωση που καταναλώνεται αμέσως πριν από τον αγώνα μπορεί να έχει αρνητική ωσμωτική αντίδραση, με αποτέλεσμα κατακράτηση υγρών στο στομάχι και το έντερο, κάτι που μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές διαταραχές και να βλάψει την απόδοση. Όπως προπονείτε τους μύες σας ώστε να μάθετε τις δυνατότητές τους, μπορείτε επίσης να προπονήσετε το πεπτικός σας σύστημα ώστε να ξέρετε τους περιορισμούς του. Να θυμάστε πως η καλύτερη στρατηγική σε σχέση με την αξιοποίηση των υδατανθράκων είναι η χρήση της εμπειρίας του καθενός.

e-Grevena Portal