Τεχνική Κολύμβησης: Έξυπνη προσέγγιση για γρήγορη βελτίωση…γράφει ο Κωνσταντίνος Παπαδόπουλος του Μεγαλέξανδρου Γρεβενών

Τεχνική Κολύμβησης: Έξυπνη προσέγγιση για γρήγορη βελτίωση…γράφει ο Κωνσταντίνος Παπαδόπουλος του Μεγαλέξανδρου Γρεβενών

Για να μπορέσει  ο κολυμβητής να βελτιώσει τους χρόνους του πρέπει :

  • να κατανοήσει κάποια πράγματα σχετικά με την υδροδυναμική του σωματός του μέσα στο νερό,
  • να γνωρίζει πως πρέπει να χρησιμοποιήσει την ενεργειά του ώστε να προωθηθεί μπροστά.

Συνηθίζουμε να λέμε ότι στην κολυμβητική απόδοση μεγαλύτερη σημασία έχει η θέση του σώματος μέσα στο νερό (70%) και λιγότερο η  αποτελεσματικότητα των «χεριών» του.

Είναι φανερό ότι ένας αθλητής μπορεί να βελτιωθεί πολύ εύκολα αν καταφέρει να βελτιώσει την υδροδυναμική του. Αυτό είναι πιο εύκολο από τα σπαταλήσει χρόνο και ενέργεια προπονούμενος σκληρά με λάθος τεχνική. Εάν μάθει να κολυμπάει με λάθος τεχνική μετά θα είναι πολύ δύσκολο να μπορέσει να διορθώσει τα λάθη του και να μάθει να κολυμπάει με την σωστή τεχνική.

Κρίνουμε απαραίτητο να παρουσιάσουμε κάποια χρήσιμες θεωρητικές πληροφορίες. Ταυτόγχρονα πρέπει να τονίσουμε ότι η κατανόηση κάποιων θεωρητικών αρχών δεν αρκεί ώστε να μπορέσει κάποιος να κολυμπήσει γρήγορα. Χρειάζεται ο αθλητής να μπεί στο νερό και συνειδητά να μπορέσει να εφαρμόσει αυτά που έχει μάθει. Για να αφομοιωθεί κάθε τί από αυτά που μαθαίνουμε θα χρειαστεί να εκτελέσουμε αρκετές “χιλιάδες” φορές.

Είναι χρήσιμο να μπορέσουμε να έχουμε έναν έμπειρο προπονητή κολύμβησης ο οποίος θα μας παρακολουθεί και θα μας διορθώνει.

Επίσης χρήσιμο είναι να έχουμε την δυνατότητα βιντεοσκόπησης της προπονησής μας. Πολλοί αθλητές δεν μπορούσαν να πιστέψουν ότι έκαναν τόσο βασικά λάθη παρά μόνο όταν είδαν τον εαυτό τους στο βίντεο.

1.Θέση του σώματος μέσα στο νερό.

Υπάρχει μία έκφραση που χρησιμοποιούν οι ιδρυτές του total immersion, το «downhill swimming”. Προσπαθούμε να τοποθετήσουμε την ωμική ζώνη πιο βαθιά. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα η λεκάνη και τα πόδια μας να συκωθούν πιο ψηλά και συνεπώς έχουμε καλύτερη υδροδυναμική θέση μέσα στο νερό. Όταν βέβαια προσπαθήσουμε να το πετύχουμε έχουμε την αίσθηση ότι  κολυμπάμε σε «κατηφόρα».

2. Διαλειμματική προπόνηση

Το να κολυμπάτε συνεχόμενα (Αργό συνεχόμενο κολύμπι- LSD: Long Slow Distance) δεν θα σας βοηθήσει μακροπρόθεσμα. Θα υπάρχει μία βελτίωση τον πρώτο καιρό αλλά ύστερα δεν θα μπορέσετε να βελτιωθείτε. Το σώμα σας θα έχει μάθει μάθει να κολυμπάει σε συγκεκριμένη ταχύτητα και έτσι όταν θα θελήσετε να πάτε πιο γρήγορα, αυτό δεν θα είναι εφικτό.

Επίσης πρέπει να κατανοήσουμε ότι όταν κολυμπάμε συνεχόμενα και είμαστε αρχάριοι κολυμβητές δεν θα μπορέσουμε να βελτιώσουμε την τεχνική μας. Οταν το σώμα μας κουράζεται η τεχνική μας γίνεται χειρότερη.

Πολλοί αρχάριοι Τριαθλητές, λόγω ανασφάλειας θέλουν να κολυμπούν ασταμάτητα ώστε να είναι σίγουροι ότι θα μπορέσουν να βγάλουν την απόσταση του αγώνα. Αυτό είναι λάθος νοοτροπία και πρέπει να το βγάλουμε από το μυαλό μας. Αν μάθουμε να κολυμπάμε σωστά θα νοιώθουμε πολύ άνετα μέσα στο νερό και θα μπορούμε να καλύπτουμε οποιαδήποτε απόσταση, χωρίς μάλιστα να “παλεύουμε με το νερό”.

3.Προπονητής

Η ύπαρξη κολυμβητή που θα μας επιβλέπει είναι η καλύτερη επένδυση που μπορούμε να κάνουμε ιδίως τον πρώτο καιρό. Θεωρούμε επίσης χρήσιμο να κολυμπάμε μαζί με άλλους Τριαθλητές, πιο έμπειρους από εμάς. Ετσι θα μπορέσουμε να έχουμε συχνές οπτικές παραστάσεις για το πως πρέπει να κολυμπάμε σωστά και ταυτόχρονα θα μπορούσαμε να τους ζητήσουμε να μας διορθώνουν, χωρίς φυσικά να τους “χαλάμε” την προπόνηση.

4.Ευλιγισία

Η ευλιγίσια ορίζεται ως εύρος της άνετης κίνησης που μπορεί  να πραγματοποιήσει το σώμα μας. Πολλοί γνωστοί προπονητές κολύμβησης αναφέρουν ότι οι σωστές κινήσεις κολύμβησης δεν μπορούν να πραγματοποιηθούν από πολλούς αθλητές κολύμβησης εξαιτίας του μειωμένου εύρους κίνησης που έχουν ή πιο απλά λόγω της κατάστασης ευλιγισίας τους. Ετσι πολλοί από εμάς είτε δεν μπορούμε να πραγματοποιήσουμε τις σωστές κινήσεις είτε όταν τις πραγματοποιούμε είμαστε πολύ σφιγμένοι. Παρακάτω θα εξηγήσουμε το πόσο σημαντικό είναι να είμαστε χαλαροί όταν κολυμπάμε.

Η ευλιγισία είναι πιο σημαντική από την ενδυνάμωση των μυών και αυτό γίνεται εύκολα κατανοητό αν παρακολουθήσουμε λεπτοκαμωμένα παιδιά να κολυμπάνε πολύ γρήγορα. Θα πρέπει να περιλαμβάνουμε πρόγραμμα βελτίωσης της ευλιγισίας μας σε σταθερή βάση. Προτείνουμε 10 με 15 λεπτά με ασκήσεις ευλιγισίας πριν την εισοδό μας στο νερό.

5.Χαλαρότητα

Εχουμε ακούσει πολλές φορές να μας λένε ότι για να κολυμπήσουμε σωστά  πρέπει να είμαστε χαλαροί αλλά ίσως δεν μπορούμε να κατανοήσουμε τι ακριβώς αυτό σημαίνει. Υποσυνείδητα ο ανθρώπινος οργανισμός δημιουργεί μία εγκεφαλική ένταση εξαιτίας της οριζόντιας θέσης του σώματος μέσα στο νερό. Αυτή η ένταση εύκολα διακρίνεται από το αίσθημα έλλειψης οξυγόνου που μας δημιουργείται.

Τις περισσότερες φορές δεν μπορούμε να συνειδητοποιήσουμε την ένταση που υπάρχει όταν κολυμπάνε που εκτός από εγκεφαλική είναι και σωματική. Κυρίως εντοπίζεται στην ωμική ζώνη. Θα εκπλαγούμε πόσο πιο γρήγορα μπορούμε να κουλμπήσουμε όταν καταφερουμε να απελευθερωθούμε από αυτή την ένταση.

Δεν θα μπορέσουμε να διατηρήσουμε την σωστή τεχνική και να έχουμε σωστή σωματική θέση μέσα στο νερό παρά μόνο αν είμαστε χαλαροί.

6.Ασκήσεις

Για να μπορέσουμε να μάθουμε να κολυμπάμε σωστά κάνουμε ασκήσεις όπου προσπαθούμε να βελτιώσουμε κάποια συγκεκριμένη φάση της “πολύπλοκης και σύνθετης” κίνησης της κολύμβησης. Ουσιαστικά αυτές είναι ασκήσεις απομόνωσης, όπου δίνουμε έμφαση σε συγκεκριμένο κομμάτι του “παζλ”.

Θεωρούμε ότι το ελεύθερο είναι το στυλ κολύμβησης που χρειάζεται περισσότερη δουλειά ώστε να μπορέσουμε να βελτιώσουμε την τεχνική μας. Ολοι οι κολυμβητές ανεξαρτήτου επιπέδου αφιερώνουν χρόνο στην προπόνησή τους για ασκήσεις τεχνικής και αυτό διότι δεν υπάρχει κολυμβητής με τέλεια τεχνική. Ολοι οι κολυμβητές κάνουν κάποια λάθη, τα οποία προσπαθούν να εντοπίσουν και να βελτιώσουν. Οσο βελτιώνεται η τεχνική μας τόσο θα αυξάνεται το DPS (Distance per stroke- απόσταση ανά χεριά). Δηλαδή όσο πιο αποτελεσματική τεχνική έχουμε κάθε χεριά θα μας προωθεί μεγαλύτερη απόσταση μπροστά. Ενας καλός τρόπος για παρακολουθούμε την βελτίωσή μας είναι να μετράμε τις χεριές που χρειαζόμαστε για να διανύσουμε μία απόσταση. Εμεις προτείνουμε το Test των 400 μέτρων, όπου προσπαθούμε να διανύσουμε 400 μέτρα με όσο το δυνατόν λιγότερες χεριές τις οποίες και σημειώνουμε. Οσο περισσότερο βελτιωνόμαστε τόσο θα ελλατώνεται ο αριθμός των απαιτούμενων χεριών για την συγκεκριμένη απόσταση. Ενας έμπειρος προπονητής κολύμβησης μπορεί να καταλάβει τί επιπέδου κολυμβητής είστε καθώς και τι χρόνο θα κάνετε στα 1500 κολύμβησης μόλις του δώσετε το DPS ή του πείτε πόσες χεριές χρειάζεστε για το test των 400 μέτρων.

Εξοπλισμός

Ο εξοπλισμός στην κολύμβηση είναι ουσιαστικά το μαγιώ και τα γυαλάκια για να μην ερεθίζονται τα μάτια. Λόγω των κανονισμών των κολυμβητηρίων περιλαμβάνεται και το σκουφάκι, και για το τρίαθλο όταν γίνονται προπονήσεις σ’ ανοιχτό νερό λόγω του κρύου, είναι και η στολή κολύμβησης.

Πέρα όμως από τον βασικό εξοπλισμό στην κολύμβηση χρειάζονται κάποια βοηθητικά μέσα κυρίως για τη μυϊκή ενδυνάμωση και την αύξηση της αντοχής μέσα και έξω από το νερό. Τα οποία είναι:

Μέσα στο νερό

1Σανίδα,(για ενδυνάμωση των ποδιών) την οποία κρατάμε με τα χέρια και χτυπάμε μόνο τα πόδια.

2.Βατραχοπέδιλα τα οποία επίσης βοηθούν στην ενδυνάμωση των ποδιών.  Περισσότερο βοηθούν όμως  τους τριαθλητές που δεν έχουν κολυμβητικό υπόβαθρο, γιατί συνήθως τα πόδια βυθίζονται περισσότερο από το κανονικό. Τα βατραχοπέδιλα  βοηθούν να κρατήσει ο κολυμβητής ευκολότερα την σωστή θέση του σώματος, αλλά και για την απόκτηση ευλυγισίας στην ποδοκνημική άρθρωση, η οποία βοηθά στην καλύτερη απόδοση της ποδιάς.

3.Το βαρελάκι (pullbuoys) βοηθάει ώστε να μένει το σώμα πιο  ψηλά από τη συνηθισμένη θέση μέσα στο νερό. Επειδή στην κολύμβηση τα πόδια παίζουν πολύ μικρό ρόλο στην προώθηση και επειδή συχνά τα πόδια των τριαθλητών είναι κουρασμένα από τις άλλες προπονήσεις (ποδηλασία, τρέξιμο), το βαρελάκι εξυπηρετεί στη μείωση της αντίστασης από το νερό, αλλάζοντας τον τρόπο πλεύσης. Τον ίδιο ρόλο παίζει και η στολή κολύμβησης που χρησιμοποιούν οι τριαθλητές στους αγώνες, δηλαδή τους παρέχει άνωση. Λόγω της αλλαγής του τρόπου πλεύσης, συνήθως μία ή περισσότερες προπονήσεις στην πισίνα τις μέρες πριν από έναν αγώνα στον οποίο θα φορέσουμε τη στολή κολύμβησης, καλό είναι να γίνονται με βαρελάκι. Το πόσες θα είναι αυτές οι προπονήσεις εξαρτάται από το πόσες φορές στο παρελθόν έχει κολυμπήσει ο αθλητής με στολή.

4.Το δέσιμο αστραγάλων που συνήθως επιτυγχάνεται με κάποιο λάστιχο, εφαρμόζεται όταν θέλουμε να πετύχουμε το αντίθετο αποτέλεσμα από το βαρελάκι, δηλαδή να βυθιστούν τα πόδια μέσα στο νερό και να μεγαλώσει η αντίσταση, δυναμώνοντας έτσι τα χέρια.

5.Τον ίδιο στόχο έχουν και τα μαγιώ με αντιστάσεις (τσέπες), καθώς και οι λεγόμενες ‘’λεκάνες’’.

6.Τέλος τα χεράκια, όταν χρησιμοποιούνται σωστά, μπορούν να βελτιώσουν την ειδική κολυμβητική δύναμη και τη μηχανική της χεριάς. Ετσι αν ένας αθλητής υστερεί σε δύναμη σε κάποια φάση της χεριάς, τα χεράκια μπορούν να ενταχθούν στο προπονητικό πρόγραμμα για να διορθώσουν αυτό το μειονέκτημα, αφου αυξάνουν το φορτίο και δυναμώνουν το πάνω μέρος του σώματος.

Konstantinos Papadopoulos

Master in human kinetics,

megas alexandros swimming team, grevena city

Σχετικά άρθρα:

Μοιραστείτε το:


Επικοινωνία

Direct Line – 6942 53 53 16
Ρεπορτάζ – 6981 03 83 81
info@e-Grevena.com

Αρ.Μητρώου Γενικής Γραμματείας Ενημέρωσης & Επικοινωνίας: 13388

Καιρός

barbagiannis

Ζητούνται άτομα για καλοκαιρινή σεζόν σε καφε-σνακ στην Κώ από Μάιο μέχρι Οκτώβριο. Σερβιτόρος-Σερβιτόρα Μπαριστας Μπουφέ με γνώσεις σνακ φαγητού 6944369544 Βασίλης

ΠΩΛΕΙΤΑΙ φραγμένο οικόπεδο 456,00τ.μ. στο ψηλότερο σημείο στο Βαρόσι με θέα όλα τα Γρεβενά και τη Βασιλίτσα. Πληροφορίες: 6942535316

ΕΝΟΙΚΙΑΖΕΤΑΙ Διαμερισμα 120τμ με 3 κρεβατοκαμαρες με ντουλαπες, κουζινα, Σαλονι, Λουτρο, με αυτονομη θερμανση και τζακι… Σε αριστη κατασταση.. Πληροφοριες 6976752733

Ενοικιάζεται επιπλωμένο δυάρι διαμέρισμα με αυτόνομη θέρμανση στην οδό κ. Ταλιαδούρη 54 -Γρεβενά, τηλ 2462084776.

ΖΗΤΕΙΤΑΙ ΑΝΔΡΟΓΥΝΟ ΓΙΑ ΕΡΓΑΣΙΑ ΓΙΑ ΚΟΥΖΙΝΑ ΣΕ ΕΛΛΗΝΙΚΟ ΕΣΤΙΑΤΟΡΙΟ ΣΤΗ ΓΕΡΜΑΝΙΑ ΧΩΡΙΣ ΠΡΟYΠΗΡΕΣΙΑ ΣΤΗΝ ΠΕΡΙΟΧΗ ASCHFFENBURG ΤΗΛ ΕΠΙΚΟΙΝΩΝΙΑΣ 0049015737468309

Ενοικιάζεται διαμέρισμα 1ου ορόφου για επαγγελματική στέγη στην οδό 13ης Οκτωβρίου 16, γωνιακό, ανακαινισμένο, καθαρού εμβαδού 80 τ.μ. με 4 δωμάτια, χωλ, κουζίνα, WC, με ατομική θέρμανση (ατομικό λέβητα πετρελαίου) και τριφασικό ρεύμα. Πληροφορίες στο τηλ: 6973233246

Πωλείται οικόπεδο 4 στρ. στην Ξεχασμένη Βέροιας σε τιμή ευκαιρίας. 6938493525

Πωλείται διαμέρισμα 3άρι 96τμ στην Αριστείδου στα Γρεβενά. 6936815010

Ζητείται μεγάλο διαμέρισμα στα Γρεβενά για ενοικίαση, με 3 δωμάτια. 6942535316

Ζητείται μεγάλο διαμέρισμα στα Γρεβενά για αγορά, με 3 δωμάτια 100 με 120 τμ, κέντρο ή ανατολικά. 6946073653

ΠΩΛΕΙΤΑΙ: Διαμέρισμα 100 τ.μ., με 3 (τρία) ευρύχωρα δωμάτια (το ένα με εντοιχιζόμενη ντουλάπα), Σαλόνι, Κουζίνα, Μπάνιο, αυτόνομη θέρμανση – δικό του λέβητα, στο δεύτερο όροφο οικοδομής κατασκευής του 1981, σχεδόν έναντι του Πνευματικού κέντρου με θέα στο δάσος Θεοδωρίδη. Διεύθυνση: 13ης Οκτωβρίου 52. Τιμή Ευκαιρίας. Μεσιτικό Γραφείο: Αργυρόπουλος Αντώνης, Τηλέφωνο: 6974 301201
ΠΩΛΕΙΤΑΙ κεντρικό μαγαζί 165,00 τ.μ. με πατάρι 85,00 τ.μ. στα Γρεβενά. Πληροφορίες: 6979 716 184

Μετάβαση στο περιεχόμενο